¿ QUE ES EL CONSUMO BASAL ?

El metabolismo o consumo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración, depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simpático de la persona no esté estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metabólica en reposo.

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris - Benedict:

Hombres : 66.5 + ( 13.7 x peso en kg. ) + ( 5 x altura en cm . ) - ( 6.8 x edad en años )

El resultado deberiamos multiplicarlo por 1.55 si nuestra actividad diaria es leve , por 1,78 si es moderada o 2.1 si es intensa . 

Mujeres : 665.1 + ( 9.56 x el peso en kg. ) + ( 1,7 o 1,85 x la altura en cm. ) - ( 4.7 por la edad en años ) 

El factor de corrección de actividad para las mujeres es : 1,56 leve , 1,64 moderada , 1,82 intensa .

( El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día. ) 

ejemplo de cálculo de metabolismo basál de un hombre de 1,80 cm ,  80 kg y 25 años .


66.5 + ( 13.7 x 80 ) + ( 5 x 180 ) - ( 6.8 x 25 ) = 66.5 + 1096 +  900  - 170 = 1162.5 + 730 = 1892.5 kcal / día aproximadamente 

si su actividad diaria es moderada , lo multiplicariamos por 1,78 ,  1892.5 kcal x 1,78 = 3368.65 Kcal/día , sera el consumo aproximado de esa persona .

De esta manera podemos calcular el consumo de calorías diarias que tenemos y poder controlar un poquito nuestro consumo de calorías si fuese necesario , espero haberos ayudado y aclarar un poquito en el tema de las calorías . 

FRECUENCIA CARDIACA EN EL EJERCICIO AEROBICO

En el ejercicio o trabajo aeróbico la actividad física realizada requiere principalmente el oxigeno para su mantenimiento.

Si la actividad física es muy intensa y de corta duración , el organismo requiere menos oxigeno para su realización y a ese tipo de ejercicio se le llama anaeróbico.  En cambio el ejercicio aeróbico es de larga duración.

Este nos aporta múltiples beneficios , entre ellos la quema de grasas , para que esto se produzca deberemos mantener nuestro ritmo cardíaco entre el 50 % y el 70 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima . 

¿ Como calcúlo mi frecuencia cardíaca máxima ? , se suele calcular de la siguiente forma 220 - edad ,( hablamos siempre de personas sin ningún problema cardiorespiratorio )  es decir para una persona de 33 años , el calculo seria así , 220 - 33 = 187 pulsaciones por minuto seria su frecuencia cardíaca máxima . Si el ejercicio aeróbico lo realizamos al 60 % o 70 % ( de 187 ppm ) provocaremos mayor quema de grasas en nuestro cuerpo , si superamos el 80 % transformamos el ejercicio en anaeróbico .( ya que llega un momento en el que nuestro cuerpo empieza a "quemar" el músculo y no la grasa ) 

También podemos decir que el trabajo aeróbico es el mas sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma física como para la preparación de jóvenes deportistas o practicantes de culturismo. Ya que el trabajo o gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo cardíaco (la frecuencia cardíaca, FC ) y un ritmo respiratorio (frecuencia respiratoria , FR ) que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuación, mejorando así nuestro sistema cardiovascular y nuestra definición muscular.

PEQUEÑOS DETALLES QUE AYUDAN MUCHO

No es necesario un vestuario especial, ni caro , aquí dejo una lista de pequeños detalles que pueden ayudar mucho .

- Ropa de entrenamiento: la ropa de algodón es la más útil, ya que absorbe la transpiración. La ropa tiene que ser suelta o lo  elástica.

-botella de agua : preferiblemente un bidón deportivo , o bien una botella de plástico , recuerda que es muy importante beber , antes , durante y después del ejercicio 

- Buen calzado: deportivo ,  cómodo y que permitan un buen apoyo al tobillo.

- Guantes: ayudan a levantar más peso , en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.

- Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.

- Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series , repeticiones realizadas , así podremos comparar nuestros progresos.

- Un mp3 portátil ( o similar ) : muchas veces para hacer más agradable el entrenamiento o aumentar la concentración .

10 ERRORES TIPICOS

Estos son 10 errores tipicos de gimnasio que debemos intentar no cometer , incluso la gente que lleva mucho tiempo entrenando suele despistarse y caer en alguno de ellos , es parecido a conducir , cuando sales de la autoescuela lo haces todos prácticamente perfecto , y con el tiempo , por desgracia , solemos despistarnos mas y cometer errores , espero que este pequeño decálogo os ayude a cuidar vuestros ejercicios , como casi todo en la vida es mejor calidad , que cantidad , un ejercicio bien ejecutado tendrá mucho mas beneficio que uno mal realizado .

1. Demasiado peso 

 Es el error principal en el fitness: por un exceso de ambición cargamos la barra o la máquina con demasiado peso. Parece que el «efecto de entrenamiento» esté marcado por las pesas, pero la mejora correspondiente no se produce. Todo lo contrario: generalmente ,los ligamentos, tendones y articulaciones sufren mucho mas y eso pasara factura.

como evitarlo : empezar mejor con menos carga, pero, en contrapartida, entrenar con precisión técnica.

2. Movimientos inarmónicos

No hay mayor inconveniente que las cargas durante la aceleración. Cuando en un movimiento coge impulso para acelerar o frenar aparecen fuerzas claramente superiores que a la larga resultan perjudiciales para las articulaciones. Quizá levantes mas peso de esta manera pero no conseguirás un mayor beneficio del entrenamiento.

Como evitarlo : Realizar los movimientos de forma controlada, excepto movimientos de potencia o balísticos.

3. Mal ajuste de las maquinas

Por ejemplo, si en la máquina de extensión o de flexión de las piernas el rodillo acolchado se va desplazando por la pierna, entonces la posición no estará bien ajustada.

Como evitarlo : el eje de giro de la máquina y debe coincidir con el eje de la articulación. Puede que pierdas algo de tiempo , pero merecerá la pena… y si no eres capaz de ajustar la máquina correctamente pide ayuda al monitor de sala.



4. Control deficiente de la postura

A menudo ocurre que el movimiento se realiza de forma correcta  (visto de forma aislada), pero la postura global es totalmente errónea .

Como evitarlo : ser consciente la postura corporal y estabilizar el cuerpo activamente. Mantener la cabeza en línea con el cuerpo y con la dirección de la mirada se controlar la postura y el movimiento.



5. Amplitudes del movimiento erróneas

En la mayoría de ejercicios debemos aprovechar toda la amplitud del movimiento. Aunque, en ocasiones puede ser recomendable acentuar determinados segmentos del movimiento.

En este sentido tenemos las contracciones finales, es decir, las repeticiones que usan el último tercio del movimiento con el fin de estimular el músculo , especialmente durante la fase de mayor acortamiento ( fase concentrica ). Recuerda : no olvidar las fases restantes del movimiento.

Es recomendable ,  en determinados ejercicios eliminar justamente la fase final del movimiento , con el fin de evitar sobrecargas en tendones, ligamentos y articulaciones. ( recuerda que hablamos de fitness , en algunos entrenamientos de profesionales , como culturismo , puede parecer que hacen mal los ejercicios , todo lo contrario )

6. Entrenamiento irregular

Si entrenas intensamente toda la semana para descansar las dos semanas siguientes tendas poco éxito , aunque intentes compensarlo durante la cuarta semana de entrenamiento. La clave del éxito para el fitness es la continuidad . como ya dije : calidad antes que cantidad .

7. Entrenamiento monótono y repetitivo

La musculatura requiere los llamados estímulos significativos para volver a adaptarse siempre de nuevo. ¿ que quiero decir ? ,  que si con el entrenamiento no experimentamos un incremento o una variación sistemática llegará un momento en que el músculo ya no reconozca la carga como estímulo y la fuerza no mejorará .

No hace falta que se tengan que incrementar los kilajes constantemente ( es practicamente imposible, te estancarás tarde o temprano ). Lo importante son los cambios de ejercicios y sus variaciónes.

8. Tiempos  erróneos

Casi todo el mundo acentúa la fase de levantar las pesas y descuida la fase de bajarlas, llevándolas con demasiada velocidad y poco control al inicio. De esta manera se descuida la función excéntrica de los músculos.

Como evitarlo : aumentando la fase de retorno tres o cuatro segundos más.

9. Empezar sin calentar

Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más seriamente debemos cumplir la fase del calentamiento o preparacion al ejercicio . ( podeis ver la importancia del calentamiento en articulos anteriores )

10. Final súbito

Debemos darle al nuestro cuerpo la posibilidad de tranquilizarse y recuperar De esta manera mejoramos las condiciones para la regeneración, que es muy importante y decide el éxito del entrenamiento.Recuerda estirar antes , durante y al finalizar tus ejercicios .

Espero que conocer estos diez errores , os ayude en vuestro entrenamiento .