¿ QUE ES EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN ?

El Síndrome General de Adaptación ( SGA ) o teoría del estrés es un termino acuñado por el Dr. Hugo Seylen en el ámbito medico del estrés biológico y que también se utiliza en el mundo del deporte .

Podríamos decir que decir nuestro cuerpo reconoce el ejercicio como un estimulo "agresivo" , debido a que altera las funciones que realiza y se defiende provocando las adaptaciones necesarias para no "estresarse" tanto , ante la presencia de nuevo de un estimulo similar .

Al someter al cuerpo a entrenamiento , se producen las siguientes fases :

- Partimos de un nivel inicial de forma física .
- Aplicamos una carga de entrenamiento.
- El cuerpo se fatiga y disminuye su condición física .
- Se inicia el proceso de recuperación después del entrenamiento .
- El cuerpo aumenta sus capacidades , más allá de la iniciales
- Aumenta el nivel de condición física .

Podríamos resumirlo de esta manera , al entrenar nuestro cuerpo sufre alteraciones tales como aumento de ritmo cardíaco , temperatura etc ... , por lo que al finalizar el entrenamiento , comienza a recuperarse y adaptarse , es decir reconstruye los músculos , recupera los líquidos ( sudor ) usados para enfriar el cuerpo durante el ejercicio ( por eso es tan importante hidratarse antes , durante y después del ejercicio , recuerda que tener sed ya es un síntoma de deshidratación ) y miles de reacciones mas . Para que el siguiente entrenamiento no sea tan "agresivo" , nuestro cuerpo realiza unas adaptaciones , para no meternos en palabras complicadas , aumenta nuestro nivel de forma física .

Paralelamente al SGA , describimos tres estados que pueden llegar a producirse , son : SOBRECOMPENSACIÓN , SOBREENTRENAMIENTO Y ESTANCAMIENTO . de los cuales hablaremos mas adelante .

CAMISETA "INTELIGENTE" Y PULSERAS PARA PREVENIR LA MUERTE SÚBITA

Un avance en la Prevención de la Muerte Súbita en el Deporteson: la Camiseta Deportiva llamada "inteligente"desarrollada en  España y laPulsera Cardiaca.

 

Como se sabe la causa de muerte en el deporte, el 85% corresponde a anomalías congénitas cardiacas, que desencadenan arritmias cardiacas que suelen ser fatales.

 

Dentro de ellas tenemos la Miocardiopaíìa Hipertrófica, Displasia Arritmogénica del Ventricula Derecho, Anomalìas Coronarias, etc.

 

Ya está en el mercado una Camiseta Deportiva, que algunos llaman" inteligente" ó "biomecánica", que fue desarrollada por una compañía española (Nuubo), para detectar alteraciones del ritmo cardiaco a través de sensores que capturan la señal y envía el electrocardiograma al centro asistencial ó médico que realiza el monitoreo y de esa manera en un tiempo real se pueden detectar anormalidades durante el esfuerzo (Arritmias Cardíacas, bloqueos cardíacos, etc.).

 

Podría reemplazar al Holter, aparato que registra y graba el ritmo cardíaco durante 24 horas para luego leerlo, pero éste no deja de ser un aparato aunque cada vez es más pequeño, pero incómodo para realizar actividad física a diferencia de la camiseta.

 

Fue puesta a prueba con jugadores de fútbol del Real de Madrid con muy buena aceptación y fueron seguidos por el Athletic de Bilbao y el Sevilla, además de haber sido utilizada por varios jugadores de elite, se comercializa para equipos de fútbol y centros asistenciales. Esta método como otros tantos, se ha puesto como prioridad debido a loscasos de muerte súbita en el deporte, que ocurrieron los últimos tiempos en especial en España (Puerta, Jarke, Etc.).

 

La camiseta está confeccionada en un material textil especial sin costuras con electrodos textiles electroconductivos que envían la señal a un transmisor que tiene la camiseta y puede guardar la información para luego interpretarla ó bien conectada a una central de monitoreo donde de detectar alguna anormalidad cardíaca como puede ser una arritmia, se avisa inmediatamente desde la central de monitoreo al equipo sanitario del estadio para poder atender al deportista lo más rápido posible y evitar una arritmia fatal y eventual muerte súbita, se le incorporará a la camiseta un GPS para medir kilómetro y velocidad.

 

La novedad es la combinación de materiales textiles con redes inalámbricas.

 

Se estuvo probando en otros deportes como motociclismo, Fórmula 1 y ciclismo. En el fútbol por el momento no se utilizará durante partidos oficiales.

 

El otro elemento es la Pulsera Cardíaca, creada por el estudiante español Hugo Alberto Ferrer de la Universidad de Castellón quién realizó el proyecto “IC-Life”, el cual se refiere al desarrollo de pulseras cardíacas que previenen la muerte súbita en deportistas, que de acuerdo a datos registrados se da en 0,5 a 1 de cada 200.000 deportistas cada año.

 

Estas pulseras permiten controlar en tiempo real el pulso del deportista, a través de un sistema de monitorización que en caso de detectar una anomalía, envía tres señales de alerta simultánea a un monitor de control, además alerta a las asistencias médicas del recinto deportivo en caso de existir, y al hospital o centro sanitario más cercano, con lo que se reduciría al mínimo el tiempo de respuesta en estos incidentes.

 

Se puede detectar anticipadamente anomalías cardíacas, este es un factor clave pues se estima que los cuatro primeros minutos posteriores a un problema cardíaco son vitales para salvar la vida de la persona afectada. Transcurrido este tiempo, las posibilidades de supervivencia decrecen considerablemente y se incrementa el riesgo de sufrir otro tipo de secuelas.

 

De momento, el coste de las pulseras, el equipo de monitorización y las antenas necesarias no superaría los 20.000 euros.

 

Se ha dado un gran paso para Prevenir la Muerte Súbita en el Deporte y está previsto que pueda ser utilizado también en pacientes que realizan rehabilitación cardiovascular.

 

Difundir es prevenir

Fuente: Medical Sport

RETORNO A LA CALMA

Como ya comente en artículos anteriores , el retorno a la calma será la última de las fases del entrenamiento que realizaremos , siendo tan importante como cualquier otra . Sus objetivo principales son :

- Facilitar la transición de todos los órganos y sistemas del cuerpo a un estado de reposo , después del entrenamiento o de competir , el cuerpo esta alterado y agitado con todo tipo de reacciones fisiológicas ,  el cuerpo busca el equilibrio y con unos ejercicios suaves conseguiremos el objetivo en el menor tiempo posible .

- Reducir el tiempo de recuperación , después de una sesión de entrenamiento el cuerpo inicia la reconstrucción de los músculos y recuperarse del estimulo agresivo que supone el entrenamiento . si lo hacemos de forma adecuada , lograremos reducir el tiempo de recuperación del organismo para volver a la homeostasis y sobrecompensación .


METODOLOGIA DEL RETORNO A LA CALMA 

- Ejercicios de poca intensidad . (  para reducir la frecuencia cardíaca , la aceleración y la agitación general del cuerpo )

- Actividad aeróbica dosificada . ( los ejercicios aeróbicos de baja intensidad son los mas indicados por implicar todos los órganos y sistemas , esto favorecerá la limpieza y la regeneración )

- Estiramientos . ( muy interesantes para todo el componente musculo-esquelético , nos permiten devolver al músculo a su tamaño de reposo , facilita la recuperación y las reacciones químicas y fisiológicas de recuperación post-esfuerzo )

RECOMENDACIONES DEL AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

 El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) acaba de publicar nuevas recomendaciones sobre la cantidad y calidad de ejercicio para adultos, definitivamente responder a la vieja pregunta de cuánto ejercicio es realmente suficiente.
El pronunciamiento, titulado ” La cantidad y calidad de ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para la prescripción de ejercicio “, refleja la evidencia científica actual sobre la actividad física, e incluye recomendaciones sobre el ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y flexibilidad. De acuerdo con las Guías de Actividad Física 2008 para los estadounidenses, la recomendación general del ACSM para la mayoría de los adultos a participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.

“La evidencia científica que revisamos es indiscutible”, dijo Carol Ewing Garber, Ph.D., FAHA, FACSM, presidente del comité de redacción. “Cuando se trata de ejercicio, los beneficios superan con creces los riesgos. Un programa de ejercicio regular – más allá de las actividades de la vida diaria es esencial para la mayoría de los adultos”.

Las recomendaciones básicas categorizadas por el ejercicio cardio, ejercicios de resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios neuromotores – son los siguientes:

El ejercicio cardiorrespiratorio

• Los adultos las dosis debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
• Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).
• Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.
• Progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.
• Las personas que no puedan cumplir estos mínimos se pueden beneficiar de alguna actividad.

Ejercicio de Resistencia

• Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana usando una variedad de ejercicios y equipos.
• De muy baja intensidad o de la luz que es mejor para las personas mayores o los adultos sedentarios de comenzar el ejercicio.
• De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a los adultos a mejorar la fuerza.
• Para cada ejercicio, de 8-12 repeticiones mejorara la fuerza, de 10-15 repeticiones mejorara la fuerza en personas de mediana edad y personas mayores para comenzar el ejercicio y 15-20 repeticiones mejorar la resistencia muscular.
• Los adultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia.

Flexibilidad Ejercicio

• Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.
• Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve.
• Repita cada estiramiento dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.
• Estáticos, dinámicos, estiramientos balísticos y PNF son efectivos.
• Flexibilidad ejercicio es más efectivo cuando el músculo está caliente. Trate de practicar actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos antes de estirar.

Neuromotor Ejercicio

• Ejercicio Neuromotor (a veces llamado “entrenamiento de la aptitud funcional”) se recomienda para dos o tres días a la semana.
• Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, la agilidad, la coordinación y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas (tai ji y yoga ) para mejorar la función física y la prevención de caídas en los adultos mayores.
• 20-30 minutos por día es apropiad para el ejercicio neuromotor.

Además de esbozar recomendaciones básicas y su razonamiento científico, el pronunciamiento también aclara estos puntos nuevos:

Podómetros, los dispositivos de contaje de pasos para medir la actividad física, no son una medida precisa de la calidad del ejercicio y no debe utilizarse como la única medida de la actividad física.

Aunque el ejercicio protege contra la enfermedad de  cardiacas, aún es posible en adultos activos desarrollar problemas cardiacos. Todos los adultos deben ser capaces de reconocer los signos de advertencia de la enfermedad cardíaca, y todos los proveedores de atención de salud deben preguntar a los pacientes sobre estos síntomas.

Comportamiento sedentario – estar sentado durante largos periodos de tiempo ha demostrado que es un riesgo para la salud en sí mismo. El cumplimiento de los lineamientos para la actividad física no lo hace para un estilo de vida sedentario.
“Ya no es suficiente considerar si una persona se involucra en una cantidad adecuada de ejercicio semanal”, dijo Garber, quien es profesor asociado de ciencias de movimiento en el Teachers College de Columbia University. “También tenemos que determinar la cantidad de tiempo que una persona pasa en actividades sedentarias, como ver televisión o trabajar en una computadora. Profesionales de la salud y la aptitud también deben estar preocupados con estas actividades”

El propósito de la declaración es ofrecer consensos de salud y fitness profesionales y  científicos, recomendaciones basadas en la evidencia que ayudan a personalizar las dosis de ejercicio para adultos sanos. El pronunciamiento se publica en el número de julio 2011 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ® , la revista oficial de la ACSM.

ENTRENAMIENTO , DESCANSO Y ALIMENTACION

En el mundo deportivo podemos decir que hay tres grandes pilares: entrenamiento, descanso y alimentación.

A menudo la alimentación suele ser el pilar que más descuidamos. Muchas veces entrenamos y no obtenemos los resultados esperados,el problema y solución seguramente sea nuestra nutrición .

Si corremos habitualmente el aporte de hidratos de carbono ( o carbohidrátos ) es fundamental. Antes de entrenar para tener los depósitos de glucógeno llenos y después ( aproximadamente 30 min , lo que se llama "ventana metabólica" ) para recuperar lo antes posible. También es importante el aporte de proteínas, que suele descuidarse, al igual que la hidratación, que es un factor que limita el rendimiento.

En definitiva, un deportista que se preocupa por planificar los entrenamientos, también debería preocuparse por planificar la dieta. Si antes o después de entrenar no nos paramos a pensar qué alimentos o nutrientes necesita nuestro organismo, es como llegar a entrenar y hacer los primero que se nos ocurra, sin tener en cuenta nuestro estado de forma o lo que hicimos ayer.
Si llevas tiempo entrenando duro y no ves resultados, Analiza las necesidades de tu deporte y diseña una dieta adecuada para tu actividad deportiva .

Cualquier sugerencia o pregunta ,podéis enviarla a blogfitnessparatodos@gmail.com . 

PRIMEROS DIAS DE ENTRENAMIENTO

Los primeros días de entrenamiento seria aconsejable no realizar muchos ejercicios , ni muy intensos , como decían las abuelas " quien mucho abarca , poco aprieta ", 

maquina step

Tanto si vas a entrenar en la calle como en el gimnasio , el calentamiento es vital , así como estirar bien antes y después , como ya vimos en anteriores publicaciones . Si vas a entrenar en la calle,  intenta encontrar un lugar amplio y alejado , si puede ser , de la circulación de coches , mantén un ritmo suave y no pases de 30 o 40 minutos las primeras semanas y  elige un calzado adecuado , lo mejor seria mantener un ritmo en el que pudieses tener una conversación sin apenas dificultad , aunque puedas ir mas rápido , ¿ por que ? .....la respuesta es que si llevas tiempo sin realizar ejercicio o nunca lo has realizado , tus articulaciones podrían resentirse y empezando de manera suave nos aseguramos de que estas van adaptándose a nuestra nueva actividad . 

Tanto en la calle , como en el gimnasio , cuando des por finalizado el entrenamiento , NO LO TERMINES DE FORMA SÚBITA ,   realiza algún ejercicio a ritmo lento para disminuir la frecuencia cardíaca poco a poco ,  si vienes de correr puedes caminar de mas ritmo a menos para hacerlo progresivamente , y en el gimnasio puedes pedalear en la bicicleta estática 5 minutos a ritmo lento .  

Espero que estos consejos os ayuden , mas adelante intentaré explicar por qué no debemos terminar las sesiones de golpe .