PEQUEÑOS DETALLES QUE AYUDAN MUCHO

No es necesario un vestuario especial, ni caro , aquí dejo una lista de pequeños detalles que pueden ayudar mucho .

- Ropa de entrenamiento: la ropa de algodón es la más útil, ya que absorbe la transpiración. La ropa tiene que ser suelta o lo  elástica.

-botella de agua : preferiblemente un bidón deportivo , o bien una botella de plástico , recuerda que es muy importante beber , antes , durante y después del ejercicio 

- Buen calzado: deportivo ,  cómodo y que permitan un buen apoyo al tobillo.

- Guantes: ayudan a levantar más peso , en diversos ejercicios evitando posibles lesiones.

- Toalla: para eliminar el exceso de sudor y no ensuciar los bancos.

- Diario de entrenamiento: nos ayuda a registrar los pesos levantados, las series , repeticiones realizadas , así podremos comparar nuestros progresos.

- Un mp3 portátil ( o similar ) : muchas veces para hacer más agradable el entrenamiento o aumentar la concentración .

10 ERRORES TIPICOS

Estos son 10 errores tipicos de gimnasio que debemos intentar no cometer , incluso la gente que lleva mucho tiempo entrenando suele despistarse y caer en alguno de ellos , es parecido a conducir , cuando sales de la autoescuela lo haces todos prácticamente perfecto , y con el tiempo , por desgracia , solemos despistarnos mas y cometer errores , espero que este pequeño decálogo os ayude a cuidar vuestros ejercicios , como casi todo en la vida es mejor calidad , que cantidad , un ejercicio bien ejecutado tendrá mucho mas beneficio que uno mal realizado .

1. Demasiado peso 

 Es el error principal en el fitness: por un exceso de ambición cargamos la barra o la máquina con demasiado peso. Parece que el «efecto de entrenamiento» esté marcado por las pesas, pero la mejora correspondiente no se produce. Todo lo contrario: generalmente ,los ligamentos, tendones y articulaciones sufren mucho mas y eso pasara factura.

como evitarlo : empezar mejor con menos carga, pero, en contrapartida, entrenar con precisión técnica.

2. Movimientos inarmónicos

No hay mayor inconveniente que las cargas durante la aceleración. Cuando en un movimiento coge impulso para acelerar o frenar aparecen fuerzas claramente superiores que a la larga resultan perjudiciales para las articulaciones. Quizá levantes mas peso de esta manera pero no conseguirás un mayor beneficio del entrenamiento.

Como evitarlo : Realizar los movimientos de forma controlada, excepto movimientos de potencia o balísticos.

3. Mal ajuste de las maquinas

Por ejemplo, si en la máquina de extensión o de flexión de las piernas el rodillo acolchado se va desplazando por la pierna, entonces la posición no estará bien ajustada.

Como evitarlo : el eje de giro de la máquina y debe coincidir con el eje de la articulación. Puede que pierdas algo de tiempo , pero merecerá la pena… y si no eres capaz de ajustar la máquina correctamente pide ayuda al monitor de sala.



4. Control deficiente de la postura

A menudo ocurre que el movimiento se realiza de forma correcta  (visto de forma aislada), pero la postura global es totalmente errónea .

Como evitarlo : ser consciente la postura corporal y estabilizar el cuerpo activamente. Mantener la cabeza en línea con el cuerpo y con la dirección de la mirada se controlar la postura y el movimiento.



5. Amplitudes del movimiento erróneas

En la mayoría de ejercicios debemos aprovechar toda la amplitud del movimiento. Aunque, en ocasiones puede ser recomendable acentuar determinados segmentos del movimiento.

En este sentido tenemos las contracciones finales, es decir, las repeticiones que usan el último tercio del movimiento con el fin de estimular el músculo , especialmente durante la fase de mayor acortamiento ( fase concentrica ). Recuerda : no olvidar las fases restantes del movimiento.

Es recomendable ,  en determinados ejercicios eliminar justamente la fase final del movimiento , con el fin de evitar sobrecargas en tendones, ligamentos y articulaciones. ( recuerda que hablamos de fitness , en algunos entrenamientos de profesionales , como culturismo , puede parecer que hacen mal los ejercicios , todo lo contrario )

6. Entrenamiento irregular

Si entrenas intensamente toda la semana para descansar las dos semanas siguientes tendas poco éxito , aunque intentes compensarlo durante la cuarta semana de entrenamiento. La clave del éxito para el fitness es la continuidad . como ya dije : calidad antes que cantidad .

7. Entrenamiento monótono y repetitivo

La musculatura requiere los llamados estímulos significativos para volver a adaptarse siempre de nuevo. ¿ que quiero decir ? ,  que si con el entrenamiento no experimentamos un incremento o una variación sistemática llegará un momento en que el músculo ya no reconozca la carga como estímulo y la fuerza no mejorará .

No hace falta que se tengan que incrementar los kilajes constantemente ( es practicamente imposible, te estancarás tarde o temprano ). Lo importante son los cambios de ejercicios y sus variaciónes.

8. Tiempos  erróneos

Casi todo el mundo acentúa la fase de levantar las pesas y descuida la fase de bajarlas, llevándolas con demasiada velocidad y poco control al inicio. De esta manera se descuida la función excéntrica de los músculos.

Como evitarlo : aumentando la fase de retorno tres o cuatro segundos más.

9. Empezar sin calentar

Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más seriamente debemos cumplir la fase del calentamiento o preparacion al ejercicio . ( podeis ver la importancia del calentamiento en articulos anteriores )

10. Final súbito

Debemos darle al nuestro cuerpo la posibilidad de tranquilizarse y recuperar De esta manera mejoramos las condiciones para la regeneración, que es muy importante y decide el éxito del entrenamiento.Recuerda estirar antes , durante y al finalizar tus ejercicios .

Espero que conocer estos diez errores , os ayude en vuestro entrenamiento .

EJERCICIO AEROBICO

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.

Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda ), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.


La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso.

También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo.


Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

Tambien se a demostrado que en los ejercicios aeróbicos con cambios de ritmo , el cuerpo genera mas deficit de oxigeno que manteniendo el mismo ritmo , por lo cual se realiza una mayor quema de grasa durante y despues del ejercicio .

Un ritmo muy elevado de ejercicio aeróbico prolongado , puede llevar a que el cuerpo "quéme músculo" y  no grasa , el ritmo adecuado para aquellos que quieran quemar grasa sin perder músculo sera entre el 60 - 80 % aprox del la frecuncia cardiaca maxima , ( Frecuencia cardiaca Maxima = 220 - edad ) , para no complicaros mucho , seria un ritmo en el cual podeis correr manteniendo una conversación sin demasiado problema .

Tambien esta demostrado que tomar algun alimento ( fruta , barritas de proteinas , etc.. ) una hora antes aproximadamente de entrenar , aunmenta el numero de grasas quemadas durante el ejercicio .

EL CALENTAMIENTO ,¿ POR QUE , COMO , CUANTO ?

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

           
Todos nos hemos preguntado alguna vez , para qué , cómo y cuanto debo calentar , espero poder ayudaros con este articulo .

 

 ¿Para qué calentar?

Evita lesiones como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.




 ¿Cómo calentar ?


Para realizar un buen calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

       
1º-.Parte genérica:

5’ de estiramientos .

15’  en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

5’ de  puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.

5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.


2º- Parte específica: 

10’ ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

5’ de estiramientos



 ¿Todos debemos calentar lo mismo?


Aunque en deportes de equipo normalmente se realiza un calentamiento generalizado , el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

La edad: los niños y  jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.



 ¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?


No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.


¿A que intensidad debo calentar?


Al calentar deberiamos intentar tener entre  90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (Frecuencia cardiaca maxima = 220 - la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de  126 pulsaciones.

 IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.