ENTRENAMIENTO , DESCANSO Y ALIMENTACION

En el mundo deportivo podemos decir que hay tres grandes pilares: entrenamiento, descanso y alimentación.

A menudo la alimentación suele ser el pilar que más descuidamos. Muchas veces entrenamos y no obtenemos los resultados esperados,el problema y solución seguramente sea nuestra nutrición .

Si corremos habitualmente el aporte de hidratos de carbono ( o carbohidrátos ) es fundamental. Antes de entrenar para tener los depósitos de glucógeno llenos y después ( aproximadamente 30 min , lo que se llama "ventana metabólica" ) para recuperar lo antes posible. También es importante el aporte de proteínas, que suele descuidarse, al igual que la hidratación, que es un factor que limita el rendimiento.

En definitiva, un deportista que se preocupa por planificar los entrenamientos, también debería preocuparse por planificar la dieta. Si antes o después de entrenar no nos paramos a pensar qué alimentos o nutrientes necesita nuestro organismo, es como llegar a entrenar y hacer los primero que se nos ocurra, sin tener en cuenta nuestro estado de forma o lo que hicimos ayer.
Si llevas tiempo entrenando duro y no ves resultados, Analiza las necesidades de tu deporte y diseña una dieta adecuada para tu actividad deportiva .

Cualquier sugerencia o pregunta ,podéis enviarla a blogfitnessparatodos@gmail.com . 

PRIMEROS DIAS DE ENTRENAMIENTO

Los primeros días de entrenamiento seria aconsejable no realizar muchos ejercicios , ni muy intensos , como decían las abuelas " quien mucho abarca , poco aprieta ", 

maquina step

Tanto si vas a entrenar en la calle como en el gimnasio , el calentamiento es vital , así como estirar bien antes y después , como ya vimos en anteriores publicaciones . Si vas a entrenar en la calle,  intenta encontrar un lugar amplio y alejado , si puede ser , de la circulación de coches , mantén un ritmo suave y no pases de 30 o 40 minutos las primeras semanas y  elige un calzado adecuado , lo mejor seria mantener un ritmo en el que pudieses tener una conversación sin apenas dificultad , aunque puedas ir mas rápido , ¿ por que ? .....la respuesta es que si llevas tiempo sin realizar ejercicio o nunca lo has realizado , tus articulaciones podrían resentirse y empezando de manera suave nos aseguramos de que estas van adaptándose a nuestra nueva actividad . 

Tanto en la calle , como en el gimnasio , cuando des por finalizado el entrenamiento , NO LO TERMINES DE FORMA SÚBITA ,   realiza algún ejercicio a ritmo lento para disminuir la frecuencia cardíaca poco a poco ,  si vienes de correr puedes caminar de mas ritmo a menos para hacerlo progresivamente , y en el gimnasio puedes pedalear en la bicicleta estática 5 minutos a ritmo lento .  

Espero que estos consejos os ayuden , mas adelante intentaré explicar por qué no debemos terminar las sesiones de golpe . 

¿ QUE ES EL CONSUMO BASAL ?

El metabolismo o consumo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración, depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma. La persona «en coma», está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías, razón por la que hay que seguir alimentando al organismo.

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simpático de la persona no esté estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metabólica en reposo.

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris - Benedict:

Hombres : 66.5 + ( 13.7 x peso en kg. ) + ( 5 x altura en cm . ) - ( 6.8 x edad en años )

El resultado deberiamos multiplicarlo por 1.55 si nuestra actividad diaria es leve , por 1,78 si es moderada o 2.1 si es intensa . 

Mujeres : 665.1 + ( 9.56 x el peso en kg. ) + ( 1,7 o 1,85 x la altura en cm. ) - ( 4.7 por la edad en años ) 

El factor de corrección de actividad para las mujeres es : 1,56 leve , 1,64 moderada , 1,82 intensa .

( El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día. ) 

ejemplo de cálculo de metabolismo basál de un hombre de 1,80 cm ,  80 kg y 25 años .


66.5 + ( 13.7 x 80 ) + ( 5 x 180 ) - ( 6.8 x 25 ) = 66.5 + 1096 +  900  - 170 = 1162.5 + 730 = 1892.5 kcal / día aproximadamente 

si su actividad diaria es moderada , lo multiplicariamos por 1,78 ,  1892.5 kcal x 1,78 = 3368.65 Kcal/día , sera el consumo aproximado de esa persona .

De esta manera podemos calcular el consumo de calorías diarias que tenemos y poder controlar un poquito nuestro consumo de calorías si fuese necesario , espero haberos ayudado y aclarar un poquito en el tema de las calorías . 

FRECUENCIA CARDIACA EN EL EJERCICIO AEROBICO

En el ejercicio o trabajo aeróbico la actividad física realizada requiere principalmente el oxigeno para su mantenimiento.

Si la actividad física es muy intensa y de corta duración , el organismo requiere menos oxigeno para su realización y a ese tipo de ejercicio se le llama anaeróbico.  En cambio el ejercicio aeróbico es de larga duración.

Este nos aporta múltiples beneficios , entre ellos la quema de grasas , para que esto se produzca deberemos mantener nuestro ritmo cardíaco entre el 50 % y el 70 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima . 

¿ Como calcúlo mi frecuencia cardíaca máxima ? , se suele calcular de la siguiente forma 220 - edad ,( hablamos siempre de personas sin ningún problema cardiorespiratorio )  es decir para una persona de 33 años , el calculo seria así , 220 - 33 = 187 pulsaciones por minuto seria su frecuencia cardíaca máxima . Si el ejercicio aeróbico lo realizamos al 60 % o 70 % ( de 187 ppm ) provocaremos mayor quema de grasas en nuestro cuerpo , si superamos el 80 % transformamos el ejercicio en anaeróbico .( ya que llega un momento en el que nuestro cuerpo empieza a "quemar" el músculo y no la grasa ) 

También podemos decir que el trabajo aeróbico es el mas sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma física como para la preparación de jóvenes deportistas o practicantes de culturismo. Ya que el trabajo o gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo cardíaco (la frecuencia cardíaca, FC ) y un ritmo respiratorio (frecuencia respiratoria , FR ) que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuación, mejorando así nuestro sistema cardiovascular y nuestra definición muscular.